APPORTO ENERGETICO NELL’ATLETA
Per ottenere gli adattamenti desiderati e raggiungere i propri obiettivi, è fondamentale che un buon programma di allenamento sia supportato da un piano alimentare adeguato, capace di soddisfare le esigenze energetiche dell’atleta. Se vuoi essere seguito da noi nel tuo percorso da atleta ti invito a contattarci! Puoi farlo su Instagram.
Le persone che praticano attività fisica per raggiungere il benessere generale (allenamento fitness generico, 3-4 volte a settimana per 45-60min) possono soddisfare il loro fabbisogno seguendo le linee guida, mantenendo un apporto calorico compreso tra le 25-35 kcal/kg/die.
Gli atleti che praticano attività fisica moderatamente intensa possono invece avvicinarsi a fabbisogni particolarmente elevati, spesso al di sopra delle 40 kcal/kg/die, considerando che buona parte di esse vengono consumate dalla mole di allenamento che devono sostenere. Arrivando sino agli atleti di élite, vengono raggiunti consumi calorici elevatissimi durante la giornata, tanto che spesso si riscontra che il fabbisogno glucidico non è quasi mai soddisfatto completamente a causa delle tempistiche di preparazione e organizzazione dei pasti tra gli allenamenti e al discomfort gastrointestinale correlato al consumo di grandi quantità di carboidrati.
Il deficit energetico negli atleti può essere instaurato intenzionalmente, specialmente negli sport in cui vi sono esigenze estetiche e competitive, o non intenzionalmente, nei periodi di allenamento o competizioni più intense e voluminose. La carenza energetica però, soprattutto se protratta nel tempo, è associata allo sviluppo di numerose problematiche quali la perdita di massa magra, di densità ossea, la riduzione della funzionalità endocrina e riproduttiva, il peggioramento della risposta immunitaria nonché problematiche di carattere psicologico.
Apporto energetico e di micronutrienti nell’atleta
L’alimentazione di un atleta deve garantire un apporto energetico adeguato a supportare l’intensità, la durata e la frequenza degli allenamenti e delle competizioni. Un bilancio energetico positivo è essenziale per mantenere la performance ottimale, la salute e la corretta funzione endocrina.
Il dispendio energetico (kcal out) di un atleta deriva da:
- Metabolismo basale (BMR)
- Esercizio fisico programmato (allenamenti mirati)
- Attività fisica spontanea (movimenti quotidiani non pianificati, EAT+NEAT)
- Termogenesi indotta dalla dieta (TEF)
Il bilancio energetico totale è dato dalla differenza tra le calorie introdotte e il dispendio energetico complessivo (Kcal in – Kcal out). Se il bilancio è positivo, si ha un aumento di peso; se è neutro, il peso si mantiene costante; se è negativo, si verifica una perdita di peso. Tuttavia, in alcuni atleti, come i triatleti, il peso può stabilizzarsi anche in presenza di un deficit energetico, a causa degli adattamenti fisiologici. Ciò rende difficile individuare una condizione di bassa disponibilità energetica.
Per ottimizzare la prestazione, l’energia introdotta deve essere bilanciata e provenire da una corretta combinazione di macronutrienti:
- Carboidrati: riforniscono le scorte di glicogeno e sostengono la performance.
- Proteine: riparano e costruiscono i tessuti muscolari.
- Grassi: forniscono energia di lunga durata e supportano l’assorbimento di vitamine liposolubili.
- Acqua: essenziale per l’idratazione, la termoregolazione e l’eliminazione delle scorie.
- Vitamine e minerali: regolano i processi metabolici.
- Fibre: migliorano la salute intestinale e il sistema immunitario.
Ma attenzione, non è sufficiente contare le calorie: è fondamentale valutare anche la qualità degli alimenti e la proporzione tra i macronutrienti. La scelta delle fonti alimentari influisce su digestione, sazietà e utilizzo energetico. Inoltre, il timing nutrizionale (quando e come distribuire i nutrienti nell’arco della giornata) gioca un ruolo cruciale per il recupero e la performance.
Ogni atleta necessita di una strategia alimentare personalizzata, in base alle proprie esigenze fisiche, al tipo di sport praticato e alla fase della preparazione in cui si trova. Un’alimentazione bilanciata e su misura è la chiave per il massimo rendimento e il benessere a lungo termine. Per saperne di più sull’alimentazione e avere consigli ti invito a visitare la mia pagina Instagram, sono Beatrice Ferrari esperta in nutrizione sportiva e atleta hyrox.
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Low Energy Availability (LEA) e RED-S
Il termine LEA, Low Energy Availability si riferisce alla mancata corrispondenza tra l’apporto energetico totale e il dispendio energetico dato dall’esercizio fisico (EEE), con conseguente insufficiente disponibilità energetica per supportare le necessità fisiologiche del corpo per rimanere in salute.
La disponibilità energetica EA è definita come:
EA = kcal introdotte (kcal) – dispendio energetico dell’esercizio (EEE) (kcal) / massa magra (FFM) (kg)
In condizioni di LEA, si verificano una serie di alterazioni dei normali processi fisiologici che sono alla base della sindrome della Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S).
La sindrome RED-S è una condizione di malnutrizione in cui l’apporto energetico è insufficiente per supportare tutte le funzioni vitali dell’organismo poiché prevalentemente utilizzato nell’esercizio fisico. Questo deficit porta a uno squilibrio ormonale con conseguenze sulla salute e sulla performance.
Essa si può verificare in atleti sia maschi che femmine e prevede uno spettro più ampio di alterazioni e conseguenze rispetto alla Triade dell’atleta donna (deficit energetico – disfunzione del ciclo mestruale – osteoporosi e fratture). Molti atleti ne soffrono senza esserne consapevoli. Questo la rende particolarmente pericolosa, poiché può compromettere il benessere fisico e le capacità sportive nel lungo termine.
I principali sintomi di RED-S sono i seguenti:
- Mancanza di mestruazioni, sintomo che affligge tante giovani atlete
- Calo di testosterone con associata perdita di libido
- Fatica cronica, con costante sensazione di debolezza durante il giorno
- Debolezza del sistema immunitario, con frequenti malattie stagionali
- Perdita di peso
Diversi studi condotti nelle donne hanno dimostrato come l’apporto energetico ottimale per garantire le corrette funzioni fisiologiche si aggira attorno alle 45 kcal/kg/die, mentre si osservano alterazioni di queste ultime per intake energetici <30 kcal/kg/die.
Nonostante la prevalenza di LEA sia maggiore nelle donne, la RED-S può svilupparsi anche nei maschi con risposte biologiche differenti. In questi casi, è stato evidenziato come marker principale della sindrome la riduzione dei livelli di testosterone. I sintomi più evidenti infatti riguardano anche per i maschi la disfunzione dell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi (HPG) e la salute ossea.
Conseguenze della LEA sulla salute
La Low Energy Availability (LEA) ha un impatto significativo su diversi sistemi dell’organismo, compromettendo il funzionamento ormonale, metabolico, riproduttivo e immunitario. L’organismo, infatti, quando si trova in uno stato di insufficiente disponibilità energetica, attiva una serie di meccanismi adattativi volti al risparmio energetico, i quali, se protratti nel tempo, possono tradursi in problematiche croniche. Di seguito, analizziamo gli effetti principali della LEA sulla salute e sulla performance sportiva.
Effetti sul sistema endocrino
Studiati principalmente nelle donne, gli effetti della bassa disponibilità energetica si ripercuotono sugli ormoni che regolano la fertilità, la funzione tiroidea e l’appetito (calo della leptina e aumento della grelina), oltre che sull’insulina e sul cortisolo. Tutti questi cambiamenti nei livelli ormonali hanno come scopo il risparmio di energia volto allo svolgimento dei processi vitali.
Effetti sul sistema riproduttivo
Uno dei marcatori principali di LEA nelle donne è la perdita del ciclo mestruale (amenorrea). In condizioni di LEA infatti, viene inibito l’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi che porta ad alterazioni nella pulsatilità dell’ormone di rilascio delle gonadotropine (GnRH) dall’ipotalamo, con conseguente riduzione dei livelli di LH e FSH, regolatori essenziali di tutte le fasi del ciclo mestruale.
Effetti sul metabolismo
Un adattamento fisiologico all’instaurarsi di un deficit energetico è la diminuzione del metabolismo basale a riposo (RMR). La diminuzione dell’insulina, l’aumento della resistenza all’ormone della crescita (GH) e l’aumento del cortisolo portano ad una resistenza anabolica. Inoltre, la riduzione significativa di leptina, T 3, e l’aumento di grelina (ormone che stimola la fame) contribuiscono alla diminuzione de rate metabolico che caratterizza la LEA.
Effetti sulla salute ossea
E’ stata dimostrata la correlazione tra LEA e un’influenza negativa sui marker di turnover osseo. Tuttavia, dato l’effetto positivo dell’esercizio fisico sull’aumento della densità minerale ossea (BMD), si osservano stati compromessi solo in casi di LEA cronica. Ricordiamo comunque le donne saranno maggiormente soggette al calo di BMD poichè l’amenorrea è direttamente correlata allo sviluppo di osteoporosi.
Effetti sul tratto gastrointestinale e sul sistema immunitario
Una bassa disponibilità energetica è correlata ad una riduzione della funzionalità gastrointestinale. Ciò è dovuto alla mancanza dell’energia necessaria allo svuotamento gastrico e alla peristalsi portando a condizioni di stitichezza cronica. La LEA influisce anche sulla risposta immunitaria, provocando una maggior suscettibilità alle infezioni del tratto respiratorio superiore oltre che una maggior incidenza di malattie del tratto gastrointestinale e dolori fisici.
Effetti sulla performance
Ovviamente la LEA è strettamente correlata ad un calo della performance sportiva. Essa infatti non permette gli adattamenti fisiologici ottimali indotti dall’esercizio fisico e aumenta il rischio di infortuni.
Come prevenire la RED-S e gestire il corretto apporto energetico
La prevenzione della RED-S passa attraverso una corretta educazione alimentare e una gestione consapevole dell’apporto energetico. L’aumento dell’intake calorico deve essere graduale e personalizzato in base al livello di allenamento e agli obiettivi dell’atleta.
La strategia ottimale per la risalita calorica sarà scelta dal professionista del settore a seconda del livello dell’atleta. Un atleta con una scarsa capacità allenante può beneficiare di una risalita calorica progressiva, mentre un atleta professionista con performance compromessa dalla LEA potrebbe necessitare di un incremento netto delle calorie.
Prima ancora di attuare strategie correttive però, è fondamentale prevenire la LEA con un’adeguata informazione tra gli atleti e il loro entourage. È essenziale consumare abbastanza energia, in particolare sotto forma di carboidrati, per sostenere le esigenze del nostro corpo. Per saperne di più sull’alimentazione e avere consigli ti invito a visitare la mia pagina Instagram, sono Beatrice Ferrari esperta in nutrizione sportiva e atleta hyrox.
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Conclusione
La bassa disponibilità energetica (LEA) e la Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) rappresentano rischi spesso sottovalutati nel mondo dello sport, con conseguenze significative sulla salute e sulla performance atletica. Un apporto calorico inadeguato può compromettere il metabolismo, la funzione ormonale, la densità ossea, il sistema immunitario e, in ultima analisi, la capacità di un atleta di allenarsi e competere al massimo delle proprie potenzialità.
Per prevenire queste problematiche, è fondamentale promuovere una cultura della consapevolezza tra atleti, allenatori e professionisti della nutrizione. La gestione dell’apporto energetico deve essere individualizzata e dinamica, adattandosi alle esigenze specifiche di ogni sportivo, al suo carico di lavoro e agli obiettivi da raggiungere.
Riconoscere i segnali di un deficit energetico e intervenire tempestivamente con una strategia alimentare adeguata non solo permette di mantenere un equilibrio ottimale tra allenamento e recupero, ma garantisce anche la longevità atletica e il benessere generale. In un mondo sportivo sempre più competitivo, la vera eccellenza non si misura solo con la performance, ma anche con la capacità di prendersi cura del proprio corpo nel modo più intelligente e sostenibile possibile.
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Nel frattempo buon allenamento e, come sempre…
un passo alla volta.
